Dieta settimanale per bambini in sovrappeso

Il sovrappeso infantile è un problema che riguarda circa il 30% dei bambini italiani e se vostro figlio rientra in questa percentuale è il momento di iniziare a fare qualcosa per evitare rischi per salute che potrebbero manifestarsi nell’età adulta.

Come si stabilisce se un bambino è in sovrappeso? Qual è il ruolo dei genitori? Che tipologia di alimentazione deve seguire vostro figlio per raggiungere un peso ideale?

In questo articolo, la dietista Dott.ssa Arianna Salomoni risponderà a tutti i vostri dubbi oltre a fornirvi uno schema di dieta settimanale per bambini in sovrappeso.

Come si stabilisce se un bambino è in sovrappeso e quali sono i rischi

Un bambino è in sovrappeso quando le tabelle di crescita (dette anche tabelle percentili) segnalano che il peso è in eccesso rispetto alla statura: il campanello d’allarme è il rapporto peso/altezza non proporzionato.

Se il pediatra vi ha segnalato che vostro figlio è in sovrappeso è opportuno affrontare la situazione in modo serio senza fare drammi: grazie al vostro supporto e all’aiuto di una dietista il bambino potrà recuperare velocemente il suo peso forma grazie ad un alimentazione corretta, sana ed equilibrata.

Ma quali sono i rischi dei chili di troppo per un bambino?

Il sovrappeso in età pediatrica viene frequentemente associato alle seguenti problematiche:

  • Incremento dell’insulina con possibile sviluppo di un diabete di tipo 2;
  • Aumento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue;
  • Aumento della pressione arteriosa;
  • Problemi ortopedici (in particolare ginocchio valgo);
  • Disturbi psicologici a causa di un’autostima più bassa

Prima si agisce sullo stile di vita del bambino per riportarlo al peso ideale, più si riducono le probabilità che subentrino problemi correlati ai chili di troppo.

Sovrappeso: il ruolo dei genitori

Non si può pretendere che il bambino inizi a mangiare in modo corretto se i genitori non danno il buon esempio.

I bambini imparano dall’esempio degli adulti: un modo per promuovere buone abitudini è quello di metterle in pratica insieme a loro, incoraggiandoli a fare attività fisica (anziché stare sempre davanti a videogiochi e tv) e consumando insieme a loro alimenti sani e nutrienti.

Eccovi alcuni consigli utili:

  • Attività fisica: una buona idea è quella di organizzare nel tempo libero passeggiate e giochi all’aria aperta per far passare il messaggio che l’attività fisica è divertente (riducendo così attività sedentarie come videogames, computer, ecc).  Un’altra idea può essere quella di percorrere a piedi o in biciletta delle brevi distanze anziché usare l’auto. E’ importante anche promuovere la pratica di uno sport come il nuoto, la danza, il calcio ecc
  • Le buone regole a tavola: far bene ai bambini acqua in abbondanza prima di iniziare i pasti ed evitare le porzioni abbondanti. E’ importante inoltre evitare di mangiare di fretta consentendo ai bambini di mangiare lentamente e di masticare a lungo. Infine è opportuno evitare l’utilizzo di cellulare, videogiochi e tv durante i pasti per far si che il pranzo/la cena sia un momento di incontro per la famiglia per condividere non solo il cibo ma anche le esperienze della giornata.
  • Prediligere cibi e bevande sane per gli spuntini: bisogna eliminare dal frigorifero e dalle dispense prodotti poco salutari come caramelle, bibite zuccherate e gasate, merendine confezionate, patatine e snack di vario genere. Bisogna invece sostituirli con frutta fresca, verdura, yogurt, biscotti semplici (non farciti).

Dieta settimanale per bambini in sovrappeso

Le esigenze nutrizionali del bambino in fase di crescita variano continuamente: per questo motivo è opportuno rivolgersi ad una dietista in grado di elaborare il piano di alimentazione ideale per il proprio bambino.

Una dieta settimanale per bambini in sovrappeso si basa generalmente sui seguenti punti:

  • Cinque pasti al giorno: colazione, spuntino a età mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio e cena.
  • Mai saltare la colazione: prediligere latte, frutta, pane, miele, marmellata, fette biscottate, yogurt e cereali
  • Per i pasti principali prediligere: riso, pasta, orzo, legumi, pane e, alternativamente, carne, pesce, uova, formaggi magri.
  • Assumere almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno
  • Idratazione: bere 1500/2000 ml d’acqua al giorno
  • Limitare: salumi, succhi di frutta e l’eccesso di sale
  • Condimento: usare massimo 6 cucchiaini di olio al giorno (preferibilmente a crudo)
  • Eliminare: fritture, bevande gassate, salse come la maionese o il ketchup e condimenti grassi come burro, strutto, panna ecc

Ecco uno schema tipo per il sovrappeso infantile:

  • Colazione: latte parzialmente scremato (150 ml) + 4/5 biscotti secchi (senza farcitura) oppure 40 g di cereali oppure 40 g di fette biscottate.
  • Spuntino del mattino: tarallini o crackers (40 g).
  • Pranzo: pasta o riso (80 g) + legumi (80 g), carne magra come pollo, tacchino, manzo (100 g) + una porzione di verdura cotta o cruda (Pranzi in 10 minuti)
  • Spuntino pomeridiano: uno yogurt oppure una porzione di frutta fresca di stagione (100/150 g a seconda della tipologia di frutta).
  • Cena: pesce magro come sogliola, merluzzo o nasello (100 g) + patate lesse (200 g) oppure in alternativa una porzione di verdure con il pane (80 g).