Utilizzate principalmente negli sport da combattimento, le sandbag cominciano ad essere apprezzate sempre più da atleti di ogni disciplina sportiva.
Questi sacchi, che possono essere riempiti di sabbia o di altro materiale, permettono di eseguire una notevole varietà di esercizi, combinando una serie di vantaggi e benefici e portando l’allenamento ad un livello decisamente superiore, qualsiasi sia l’obiettivo dell’atleta.
Che si tratti di migliorare la forza, la potenza, la definizione o il livello generale di performance, l’allenamento funzionale con la sandbag può essere davvero la soluzione giusta per uscire dalla comfort zone dell’ allenamento abituale.
I benefici dell’allenamento con la sandbag
I benefici dell’allenamento funzionale con la sandbag sono innumerevoli.
La caratteristica fondamentale di questo attrezzo è rappresentata dalla sua deformabilità e morbidezza, che causano una dispersione della forza durante l’allenamento.
In altre parole, sottoponendo tutti i muscoli del corpo a tensione e resistenza, allenerai la resistenza dinamica. Questo ha altre due implicazioni fondamentali: la prima è che dovrai utilizzare un carico inferiore, rispetto a quando ti alleni con altri attrezzi, come il bilanciere.
In secondo luogo, allenerai braccia, spalle, addome, gambe e glutei, insomma tutto il corpo in maniera completa: a differenza dell’allenamento tradizionale con i pesi, questa modalità di esercizio coinvolge tutto il corpo. Di conseguenza, bruci più calorie, aumenti il metabolismo, sviluppi una maggiore forza generale e insegni al corpo a muoversi e a funzionare come un tutt’uno.
Inoltre, l’allenamento con la sandbag ti permette di allenare in maniera più profonda i muscoli addominali, perché la gran parte degli esercizi richiede una continua attivazione del core e il trasferimento della forza ad altre aree del corpo.
Come spiegato in questo articolo di mypersonaltrainer.com, non ha molto senso buttarsi in ripetizioni infinite di crunch, per avere addominali forti e scolpiti.
In questo caso, proprio per sopperire alla deformabilità dell’attrezzo e ottenere maggiore equilibrio durante i movimenti, sarai costretto a sollecitare maggiormente i muscoli stabilizzatori, di cui il più importante è proprio il core.
Altra considerazione da fare riguarda la versatilità dell’attrezzo è il rapporto costi-benefici.
A seguito della pandemia, moltissimi sportivi si sono attrezzati per avere una piccola palestra in casa.
La sandbag, oltre al grandissimo vantaggio di poter essere svuotata e trasportata, con la possibilità di allenarti all’aperto o dove preferisci, rappresenta un attrezzo davvero comodo ed economico da avere in casa, perché offre una qualità e varietà di allenamento davvero alta, a fronte di un costo decisamente basso e di poco spazio occupato.
Come scegliere la sandbag perfetta per te
In commercio trovi diversi tipi di sandbag: si differenziano generalmente per materiale, grandezza, peso e per la presenza o meno di maniglie.
La questione fondamentale riguarda la scelta della giusta dimensione del sacco: c’è differenza tra una sandbag da dieci chili e una da cinquanta kg e tutto dipende dall’obiettivo che vuoi raggiungere e dal livello di partenza.
Non è soltanto il peso ad influire sul tipo di allenamento: all’aumentare della grandezza della sandbag, infatti, aumenta anche il livello di instabilità e difficoltà degli esercizi. L’ideale, soprattutto se si decide di allenarsi per lunghi periodi, sarebbe acquistare due sandbag di taglie diverse, in modo da avere accesso ad una maggiore varietà di esercizi di forza e potenza.
Per quanto riguarda la scelta del peso, se sei un principiante ti consigliamo di partire con un peso moderato (10 kg): questo ti permetterà di apprendere e memorizzare la corretta esecuzione degli esercizi, al fine di evitare infortuni.
Potrai successivamente passare a sandbag più grandi e a carichi più importanti.
Altro elemento spesso sottovalutato è la presenza di maniglie: ad un primo colpo d’occhio si è portati a credere che maneggiare una sandbag non sia molto differente dal maneggiare un bilanciere o una kettlebell.
In realtà, la presenza di un materiale fluido all’interno della sacca richiede una stabilità ed una forza maggiori, che possono mettere in difficoltà i principianti ed indurre ad un’esecuzione scorretta.
Troverai online tantissimi tutorial su come fabbricare una sandbag in casa, ma il consiglio è sempre quello di affidarti a soluzioni progettate per garantirti il meglio, in termini di postura, mobilità e corretta esecuzione del movimento, soprattutto se sei solo agli inizi.
In commercio trovi sia sandbag già riempite, sia sacche da riempire di sabbia: la seconda soluzione risulta interessante, perché ti consente di smontare l’attrezzo, per portarlo con te, magari per allenarti in vacanza o all’aperto.
Trova l’allenamento con la sandbag adatto a te
Come abbiamo visto, la sandbag rappresenta un attrezzo versatile ed efficace per allenarsi a casa, perché ti permette di modulare gli esercizi, in base al livello di allenamento e all’obiettivo specifico.
Se ami le sfide e cerchi qualcosa che porti nuova motivazione al tuo percorso, questo tipo di allenamento aggiungerà un pizzico di pepe alla tua routine, perché già soltanto apprendere dei nuovi movimenti e migliorare la presa e il grip rappresenterà una nuova sfida da affrontare.
Se hai deciso di metterti alla prova, puoi iniziare da questi cinque esercizi con la sandbag consigliati da Xenios USA Magazine.
