Durante la pandemia che stiamo vivendo tanti hanno incominciato ad allenarsi a casa. Sei tra quelli? Allora ecco per te una tabella di allenamento per tapis roulant che ti permetterà di allenarti correttamente, con consigli ed esercizi.
Per l’allenamento cardiovascolare l’attrezzo più diffuso è sicuramente il tapis roulant. Ma come utilizzarlo al meglio, magari preparandosi una tabella di allenamento con i tapis roulant?
Allenamento con tapis roulant: esercizi
Nell’immaginario collettivo l’equazione è tapis roulant uguale corsa, al limite una bella camminata sostenuta. Non sono però le uniche possibilità di allenamento che un tapis roulant offre, e pochi però ne sfruttano appieno le vere potenzialità, perché gli esercizi che si possono fare con questo strumento, variando così i propri allenamenti, sono davvero molti e possono. Vediamone qualcuno per costruire una nostra tabella di allenamento con il tapis roulant per facilitare la nostra attività fisica quotidiana!
Passo a granchio. Si tratta di un allenamento che coinvolge i glutei e può essere utilizzato come riscaldamento, oppure alternato alla corsa o alla camminata.
Dopo essersi messi in posizione squat si esegue con il piede un piccolo passo verso il lato del piede utilizzato, mentre il nastro si muove, chiudendo successivamente il passo e, sempre mantenendo la posizione semi accosciata, avvicinando la gamba opposta a quella impegnata nell’esercizio. Finite le serie con una gamba si passa all’altra. Pendenza consigliata: 5%. Velocità: 2 km/h. Ripetizioni: 10 per gamba.
Passo dell’orso. È uno degli esercizi “total body”, che permette di allenare tutta la muscolatura del corpo. Si parte con braccia tese e polsi posizionati in linea con spalle e gomiti in una posizione di quadrupedia. Si tengono le ginocchia leggermente sollevate dal nastro, i muscoli del core attivati per tenere la posizione e la mano in appoggio. Raggiunta questa posizione si avanza portando avanti contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, proseguendo con piccoli passi e alternando gamba a braccio opposto. Pendenza consigliata: 1-2%. Velocità: 2 km/h. Ripetizioni: 10 per gamba.
Affondi in camminata. Per eseguire questo esercizio, che può servire per dimagrire le cosce, si parte dalla posizione eretta e si fa un lungo passo avanti con una gamba. La gamba posteriore si piega facendo sfiorare il nastro al ginocchio e abbassare il sedere. Concluso questo movimento si ritorna nella posizione iniziale, da cui si può decidere se ripetere in serie prima per una gamba e poi per l’altra, oppure se alternare le due gambe. Pendenza consigliata: 5%. Velocità: 2 km/h. Ripetizioni: 10 per gamba.
Equilibrio sulle gambe. Un classico degli allenamenti, l’esercizio si basa sulla capacità di rimanere in equilibrio su una sola gamba, portando il ginocchio dell’altra vicino al busto. L’esecuzione è semplice: ci si posiziona sul nastro con le gambe estese, e si porta un ginocchio verso il petto contraendo bene i glutei. Pendenza consigliata: 5%. Velocità: 4 km/h. Ripetizioni: 10 per gamba.
Walking Plank. Altra tipologia di allenamento “total body”, questo esercizio è uno dei più impegnativi, nonostante la sua brevità. Per provarlo è sufficiente far partire il tapis roulant, collocarsi alla base in posizione di plank (le mani vanno appoggiate sui corridoi fissi ai lati del rullo e i piedi alla base del nastro, a formare una linea retta che unisce i talloni alle spalle). Solo quando si riesce ad avere una buona stabilità nella posizione raggiunta si spostano le mani sul nastro e si iniziano a fare dei piccoli passi, cercando di mantenere sempre la stessa posizione. Pendenza consigliata: nessuna. Velocità: 1 km/h. Ripetizioni: 1 minuto.
Allenamento con tapis roulant: consigli per allenarsi correttamente
Scarpe. Prima cosa necessaria è scegliere un paio di scarpe adeguate. Se si usa il tapis roulant per correre, si possono riciclare le scarpe che si usano per l’allenamento outdoor, anche se per una resa ottimale sarebbe meglio optare per scarpe più leggere e meno ammortizzate.
La postura. Fondamentale è tenere una postura adeguata. Può sembrare banale, ma è necessario tenere sempre una postura eretta, guardare in avanti e non voltarsi. Altrimenti il rischio caduta è dietro l’angolo! Piazzare uno specchio davanti al tapis roulant può aiutare a tenere questo aspetto sotto controllo.
Bere. L’idratazione, quando ci si allena, è sempre un aspetto fondamentale. Non fa eccezione l’allenamento con il tapis roulant e quindi è buona regola avere sempre con sé una borraccia d’acqua o di una bevanda energica con cui dissetarsi durante l’esercizio.
Panello di controllo. A differenza dell’allenamento outdoor, l’allenamento con il tapis roulant ci permette di avere tra le nostre mani un vero e proprio centro di controllo, attraverso il pannello di controllo. Chiedere un suggerimento al proprio istruttore in palestra o leggere le istruzioni ci permette di scoprire come sfruttare a pieno i dati o utilizzare i programmi già impostati senza essere costretti a sperimentare.
Riscaldamento e defaticamento. Non dimenticare la fase di preparazione e di scarico di stretching, per preparare e poi rilassare gradualmente i muscoli.
Bastano 30 minuti. Per ottenere un risultato sufficientemente soddisfacente non c’è bisogno di un lungo allenamento, ma bastano 30 minuti di allenamento ben fatto. Questo permette davvero a chiunque di ritagliarsi un momento della giornata in cui prendersi cura del proprio corpo con un allenamento con i tapis roulant.
