Ci sono gli estimatori del seno grande e sodo e coloro che invece preferiscono un lato B tornito e marmoreo: beate ovviamente le donzelle che non devono scegliere, perché Madre Natura è stata generosa sia davanti che dietro, ma la verità è che i glutei rappresentano il gruppo muscolare più grande del corpo umano, di conseguenza più pesante, per cui è doveroso, se vogliamo sfoggiarli al meglio impegnarci con una sana alimentazione e degli esercizi specifici.
Proprio a tal proposito, vediamo quali sono gli esercizi per rassodare i glutei più diffusi tra le star, sempre attente alla loro forma fisica…
- Si parte dal bridge (o ponte) che permette di agire non solo sui glutei ma anche su addominali, lombari e femorali.
Per eseguirlo è necessario:
- dotarsi di un tappetino sul quale sdraiarsi supine, flettendo le gambe flesse e posizionando le caviglie alla stessa altezza del ginocchio (o poco più avanti)
- sollevare il bacino fino a disegnare una linea orizzontale con il resto del corpo
- contrarre i glutei ed espirare
- restare in posizione e poi scendere lentamente
- ripetere 20 volte, riposare per dieci secondi, e poi svolgere altre 2 ripetizioni sempre da 20 sollevamenti ognuna.
- Esercizio diffuso da Tracy Anderson, personal trainer tra le altre di Gwyneth Paltrow, i back kicks sono i calci all’indietro che contribuiscono a rafforzare i muscoli alla base dei glutei, che vengono in tal modo sollevati, in particolare se si adopera come accorgimento aggiuntivo una cavigliera.
L’esecuzione prevede di:
- assumere la posizione in quadrupedia
- slanciare all’indietro le gambe, alternandole
- effettuare complessivamente 3 serie da 15 ripetizioni.
Come è possibile apprendere dai tanti siti dei vari personal trainer online che si occupano di esercizi specifici per la donna, ogni allenamento che si rispetti centrato su questa parte del corpo femminile non può prescindere dai side kicks che, coinvolgendo in particolare la sezione laterale dei glutei, sono utili soprattutto in caso di fisico a pera per contrastare la culotte de cheval (nome francese tutto sommato carino per indicare una cosa che carina non lo è affatto, vale a dire accumuli adiposi localizzatitra coscia e gluteo, spesso accompagnati da pelle a buccia d’arancia e cellulite, che “sgraziano” il profilo).
Eseguiteli in questo modo:
- stendetevi sul fianco
- slanciate la gamba verso l’esterno
- ripetete per 15 volte, per un totale i 3 serie, riposando tra l’una e l’altra.
Una variante altrettanto efficace prevede che, in quadrupedia, slanciate lateralmente la gamba flessa, magari adoperando anche in questo caso le cavigliere o degli elastici.
- Non esiste programma di rassodamento dei glutei senza gli squat, dei quali però esistono numerose versioni.
Quella dalla quale si consiglia di partire è a corpo libero, trattandosi di un esercizio che necessita di una postura corporea corretta, nella quale la schiena risulti ben dritta e la contrazione dei glutei adeguata.
Solo dopo aver assunto una certa dimestichezza con gli squat è possibile passare ad altre varianti.
Una di queste è il sumo kettlebell squat, che prevede di:
- partire a gambe divaricate e piegate, con in mano unkettlebell
- piegarsi in modo da formare con le gambe un angolo retto
- risalire lentamente
- effettuare 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Al posto delle kettlebell è possibile pure adoperare i manubri o il bilanciere (consigliato come evoluzione finale).
- Se oltre a rassodare glutei e cosce avete intenzione di migliorare la coordinazione muscolaree l’equilibrio generale non potete esimervi dall’eseguire lo step up:
- salite su un rialzo, un gradino o una panchina con una gamba
- distendetela completamente
- portate anche l’altra gamba sull’appoggio
- ripetete 15 volte per gamba
- realizzate complessivamente 3 serie, intervallate da una pausadi circa un minuto/un minuto e mezzo.
In un momento successivo, per intensificare ulteriormente lo sforzo e i risultati potrete aggiungere i manubri.
- Uno degli esercizi più efficaci per il rassodamento ma anche dei più difficili da imparare sono gli affondi, che se non svolti correttamente possono provocare disturbi alle ginocchia.
A tal proposito la postura esatta prevede che il ginocchio non oltrepassi mai la punta del piede della gamba piegata innanzi.
Anche in questo caso è bene iniziare con lo svolgimento a corpo libero, e solo successivamente procedere con i manubri.
Bisogna:
- stare in posizione eretta e far avanzare una gamba, piegando quella di dietro fino a toccare quasi il pavimento col ginocchio
- spingere sul tallonedella gamba posta davanti al fine di attivare il gluteo
- tornare in posizione eretta
- eseguire 3 serie da 10 affondi.
E con questo vi auguriamo un proficuo addestramento, ricordandovi però che per vedere dei risultati bisogna essere costanti nell’impegno (3/4 volte a settimana sono l’ideale), e che, per un allenamento sempre fruttuoso è necessario potenziare i carichi col tempo, visto che il corpo tende ad abituarsi…
