Il sogno di un fondoschiena alto e sodo è la priorità per tante donne e tanti uomini. Per questo motivo i maggiori frequentatori di palestre dedica tanto tempo in esercizi per rassodare glutei.
Tanto tempo, però, a volte non è sinonimo di risultati. Molto dipende dallo scegliere gli esercizi giusti e dal farli poi nel modo corretto. Ecco perché vogliamo accompagnarti passo dopo passo per mostrarti quali fare e come farli. Ma prima di vedere quali sono gli esercizi per rassodare i glutei in poco tempo, cerchiamo di conoscere meglio questa parte del corpo e il suo funzionamento.
Esercizi per rassodare i glutei: da dove iniziare
Per scegliere i migliori esercizi per rassodare i glutei, dobbiamo iniziare dal conoscere meglio questi muscoli e capire come funzionano.
I tre glutei: su quale lavorare e come
Il nostro bel sedere è formato da ben tre muscoli che chiameremo gluteo grande, gluteo medio e gluteo piccolo. A noi interessa il primo, il gluteo grande che si occupa dell’estensione e della rotazione laterale del femore. Come dice il nome stesso è il gluteo che occupa la parte maggiore, rispetto al piccolo e al medio, e perciò è quello che maggiormente ne determina la forma. Nozioni noiose queste, ma che ci servono per capire cosa allenare e come. Da questa breve lezione di anatomia infatti possiamo imparare che dobbiamo concentrarci sul gluteo grande e che l’azione che lo interessa è quella dell’estensione dell’anca.
I muscoli più forti del corpo
Continuando la nostra fantastica lezione di anatomia, dobbiamo concentrarci su un’altra nozione fondamentale. I glutei sono tra i muscoli più forti del nostro corpo. Quando diciamo ‘forti’ ci riferiamo alla loro capacità di sopportare pesi notevoli. Perché ci interessa sapere questo? È molto semplice. Se i nostri fantastici glutei sono così forti, per allenarli ci vorranno dei bei carichi. Potremmo fare tanti esercizi di estensione, ma se manca il carico, il muscolo non riceverà stimoli sufficienti per fare massa.
Postura e glutei
Un ultima nozione che non possiamo ignorare ha a che fare con la curva lombare. Quest’ultima influisce molto sui glutei. Più la curva lombare aumenta, più il sedere andrà verso fuori. Al contrario più la schiena è piatta, più lo saranno anche i glutei. Sapendo questo, dovremmo optare per esercizi posturali che ci permettano di avere la corretta curva lombare.
Allenamenti per rassodare i glutei in poco tempo
Cercando esercizi per rassodare i glutei video ne troverai a centinaia. Ma in base a quanto abbiamo visto insieme, con un minimo di cultura generale sul funzionamento del nostro lato B, potremmo evitare di ammazzarci ore e ore, per mesi e mesi, senza ottenere alcun risultato. Noi vogliamo esercizi per rassodare i glutei a casa o in palestra, ma senza spreco di energie. Vediamo insieme quali sono gli esercizi per rassodare i glutei più efficaci.
Affondi per rassodare i glutei
Tra gli esercizi base per rassodare i glutei, gli ideali sono senz’altro gli affondi. Per eseguire gli affondi frontali si dovrà portare in avanti la gamba destra e piegare la gamba sinistra portando il ginocchio quasi fino a terra. In automatico si piegherà anche la destra. Errore comune è piegare prima la gamba destra o portare troppo in avanti il ginocchio. Si dovrà invece mantenere un angolo di 90 gradi tra il ginocchio e la caviglia. Schiena dritta, testa in linea e busto fermo sono altrettanto importanti per eseguire l’esercizio in maniera corretta.
Per i più avanzati si possono provare gli esercizi di Jump Lunch in cui si alternano salti e affondi.
Squat per glutei più sodi
Rassodare i glutei è facile se impari i semplici passaggi per eseguire squat perfetti. Basterà spingere indietro il sedere e piegarsi verso il basso simulando che sotto di sé ci sia una sedia. Nel frattempo porta indietro i glutei lasciando che il peso del corpo si sposti sui talloni. Quindi non sollevare i talloni. È sbagliato! Mantieni invece il busto dritto e porta le braccia in avanti, stando attenta non spingere le ginocchia verso l’interno.
Hip trust per glutei forti
Non puoi fare squat senza poi eseguire anche gli esercizi di hip trust. Insieme sono una coppia vincente per rassodare i glutei. Per eseguirlo dovrai sederti a terra, tenere le gambe tese e appoggiare la schiena al muro (o ad uno schienale che stia abbastanza fermo). Fatto ciò puoi mettere il bilanciere sulle gambe all’altezza dell’anca. Ora dovrai spingere con forza i piedi a terra e portare il bacino verso l’alto. È meglio eseguire questo esercizio con l’aiuto di un personal trainer.
Questi sono solo tre dei molti esercizi per rassodare i glutei davvero efficaci che puoi imparare ad eseguire. Ti accorgerai che alcuni di essi sono utili anche per rassodare cosce o altri muscoli importanti. E con un po’ di perseveranza, il sogno di un fondoschiena alto e sodo diverrà realtà anche per te.
