Il ferro? Un nutriente essenziale per la nostra salute. Di fondamentale importanza per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e nei muscoli, il ferro è importantissimo anche per il benessere del sistema immunitario, del sistema nervoso e per la crescita dei bambini.

Il nostro organismo ha bisogno di circa 10-14 mg di ferro al giorno. Tuttavia alcune particolari condizioni di natura fisiologica possono richiedere di aumentare la quantità giornaliera che deve esserne assunta. In gravidanza, per esempio, l’apporto quotidiano di ferro può anche superare i 20 mg. Questo accade per soddisfare le esigenze sia della mamma che del bambino. Anche la fase della crescita, l’allattamento e le mestruazioni sono condizioni fisiologiche che possono rendere necessario un aumentato fabbisogno di ferro.

Come soddisfare il fabbisogno di ferro con l’alimentazione

Una alimentazione sana ed equilibrata è sempre il primo passo per introdurre le giuste quantità giornaliere di tutti gli alimenti. Come per le vitamine e altri preziosi minerali, il ferro non fa eccezione a questa regola.

Il ferro è contenuto sia in alimenti di origine animale che in cibi di origine vegetale. Tuttavia, non tutto il ferro introdotto con la dieta è assorbito allo stesso modo dal nostro organismo. Il ferro contenuto negli alimenti di origine animale è in generale assorbito più facilmente del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale. Il ferro presente nelle carni rosse e bianche è soprattutto ferro eme, un particolare tipo di ferro legato a delle sostanze chiamate porfirine, e viene assorbito nell’intestino grazie a particolari molecole presenti sulla superficie delle cellule.

Gli alimenti di origine vegetale, invece, contengono ferro non eme: un tipo di ferro che risulta meno protetto dalla presenza di altre sostanze di origine alimentare che possono diminuirne l’assorbimento e inoltre non ha meccanismi di trasporto specifici che ne favoriscano un rapido ingresso all’interno delle cellule. Tuttavia, seppure rallentato rispetto all’assorbimento del ferro di origine animale, anche il ferro non eme risulta importante per soddisfare il fabbisogno giornaliero del nostro organismo. Vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti vegetali ricchi di ferro e quali i consigli utili per favorire l’assorbimento di questo prezioso minerale.

Tra la frutta che contiene ferro ricordiamo in particolare:

• Frutta secca (noci, noci pecan, pistacchi, castagne, pinoli, anacardi e arachidi);
• Frutti di bosco (mirtilli, more, lamponi);
• Fragole
• Pesche, albicocche, prugne secche o disidratate;
• Banane;
• Ciliegie;
• Ananas;
• Fichi;
• Avocado;

Kiwi, ciliegie, ananas e fragole sono alimenti che contengono anche importanti quantità di vitamina C. La vitamina C è preziosa per la nostra salute perché favorisce l’assorbimento del ferro di origine vegetale ed è di fondamentale importanza nelle diete utili per le persone che soffrono di carenze di ferro.

Tra la verdura che contiene ferro ricordiamo:

– Rucola;

– Crescione;

– Cavolo;

– Lattuga;

– Radicchio;

– Indivia.

Anche i legumi (fagioli, fave, lenticchie) e alcuni cereali sono preziose fonti di ferro per le persone che conducono una dieta vegetariana o vegana.

Come assorbire il ferro di origine vegetale

Come dicevamo, il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è assorbito con più difficoltà dall’organismo rispetto al ferro contenuto negli alimenti di origine animale. I motivi sono due:

• le cellule dell’intestino non hanno siti specifici che regolano l’assorbimento diretto del ferro inorganico (come il ferro contenuto nella frutta e nella verdura). Il nostro organismo riesce ad assorbire solo il ferro bivalente (Fe²⁺), mentre il ferro contenuto nell’ortofrutta è ferro trivalente (Fe³⁺). Pertanto, per essere assorbito, il ferro deve essere trasformato nella forma assorbibile. Un particolare enzima presente nell’intestino, il citocromo duodenale B, riduce il ferro trivalente in ferro bivalente, favorendone l’assorbimento;
• alcune sostanze come i fitati, i tannini e gli ossalati che sono contenuti in alcuni cibi diminuiscono l’assorbimento del ferro inorganico. Gli spinaci, nonostante siano molto ricchi di ferro, sono altrettanto ricchi di ossalati e fitati che legano proprio questo prezioso minerale e ne impediscono il corretto assorbimento.

Esistono, però, anche sostanze che favoriscono l’assorbimento del ferro a livello intestinale. La vitamina C, per esempio, è una di queste sostanze. Alcuni tipi di frutta, come il kiwi, l’ananas o le ciliegie, sono una preziosa fonte sia di ferro che di vitamina C.