Aumentare la massa muscolare è un processo che richiede tempo e costanza. L’allenamento contribuisce in maniera significativa alla crescita della muscolatura. Sessioni programmate ed esercizi specifici, però, producono effetti visibili a medio e lungo termine solo se associati a un’adeguata alimentazione.
A tal proposito, per ottenere un fisico tonico senza ingrassare, è necessario selezionare i cibi più appropriati, tenendo conto di calorie e nutrienti, compatibilmente alle proprie abitudini e alla propria struttura fisica.
Biotipo Morfologico e nesso con il metabolismo veloce o lento
Il primo passo da compiere per costruire un piano alimentare personalizzato, volto all’aumento della massa muscolare, è analizzare il proprio biotipo morfologico. Si tratta della costituzione individuale relativa a un determinato codice genetico. È sulla base del biotipo morfologico che il metabolismo può variare da soggetto a soggetto.
- Il biotipo sanguigno è caratterizzato da cranio squadrato o a forma di parallelepipedo, e mandibola ad angolo retto. In genere, queste persone, dette anche endomorfi o softgainer, godono di un’ottima muscolatura, ma tendono ad incrementare la massa con la stessa facilità con cui accumulano grasso a livello addominale. La pancia “alta” risulta così rotonda.
- Il biotipo linfatico ha il cranio trapezoidale, la mandibola più larga delle tempie, muscoli ridotti e adipe molle. In particolare, le donne sono predisposte alla comparsa di cellulite e ritenzione idrica nelle braccia, intorno alle caviglie e nelle ginocchia.
- Il biotipo cerebrale presenta un viso triangolare e tempie larghe. Fa fatica ad aumentare la muscolatura ma anche a mettere su grasso. In genere, sono individui molto magri, dal fisico asciutto, iperattivi e tendenzialmente ansiosi. È il cosiddetto ectomorfo o hardgainer.
- Il biotipo bilioso, o mesomorfo, possiede le peculiarità positive del tipo sanguigno e di quello cerebrale. Muscoli resistenti, poco adipe, ossatura non troppo grande, e fisico in grado di svilupparsi rapidamente con gli allenamenti giusti.
Solitamente si incrociano 2-3 biotipi. La ricomposizione corporea, in ogni caso, dipende strettamente dai diversi metabolismi glucidici, energetici e lipidici. Ad esempio, chi accumula più grasso ma sviluppa più facilmente muscolatura, deve mantenere bassi i picchi insulinemici, moderando la quota giornaliera di carboidrati. Chi, invece, ha difficoltà a incentivare la massa muscolare, è bene che innalzi la dose di carboidrati quotidiana, azzardando anche qualche surplus dietetico al fine di sostenere le reazioni metaboliche.
Le 5 regole dietetiche basilari per mettere massa senza ingrassare
Uno dei parametri da considerare in caso di aumento della massa muscolare è il peso, croce e delizia. Le variazioni rilevate in fase di accrescimento spesso dipendono dalla natura intrinseca del muscolo stesso, tra i tessuti più idratati dell’organismo, e non dalla concentrazione di adipe. Per facilitare questo processo, però, è necessario capire quante calorie servono per costruire i muscoli senza ingrassare. Il fabbisogno giornaliero calorico, nello specifico, è composto dal 60-70% di metabolismo basale, con i muscoli che costituiscono il 40% del peso corporeo e consumano il 18-20% delle calorie; dal 10% di dispendio energetico, la quantità di energia che l’organismo impiega per assimilare i nutrienti e svolgere le sue normali funzioni; dal 20-30% di attività fisica. Quando l’intento è mettere su massa muscolare, è doveroso che le calorie assunte superino quelle consumate, e che la BF, ovvero la percentuale di massa grassa introdotta con l’alimentazione, si fermi al 10%. Abituando il corpo a questo stato di equilibrio organico e ormonale, è possibile assistere alla crescita delle cellule muscolari che prevalgono così su quelle adipose.
I muscoli, inoltre, hanno bisogno di sostanze nutrienti per lievitare. Bisogna prediligere, pertanto, cibi integrali appartenenti a tutti i gruppi alimentari.
- Arrosto di manzo, bistecca, pollo, maiale, uova, pesce (salmone). Sono tutte proteine ricche di calorie, indispensabili per l’accrescimento della massa muscolare.
- Frutta e verdura, fonti di fibre, in grado di idratare correttamente l’organismo.
- Farina d’avena, grano saraceno, frumento integrale, quinoa, e, più in generale, cereali.
- Frutta a guscio (mandorle, arachidi, noci) e legumi (fagioli neri).
Il consiglio, inoltre, è quello di evitare farina bianca, grassi trans, zuccheri e aromi aggiunti che tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo poiché scrigni di calorie ma poveri di nutrienti. Salsiccia, pancetta e altri salumi che contengono additivi “dannosi” per la muscolatura se consumati in grosse quantità. Lo stesso si può dire di biscotti, waffle, pane bianco, muffin e altri prodotti industriali.
Bandite le bevande gassate e zuccherate, e l’alcol, poiché possono provocare stati di spossatezza che compromettono l’allenamento, soprattutto in caso di esercizi di forza. Preferite, pertanto, 2-2,5 litri di acqua al giorno, necessari al tessuto muscolare per idratarsi e crescere, eliminando tossine e sostanze di scarto, con riscontri positivi anche a livello cutaneo.
È opportuno, infine, fare cinque pasti al giorno, affiancando ai tre principali (colazione, pranzo e cena) anche spuntini di metà mattinata e pomeridiani. Così facendo, si allontana il rischio che possano aprirsi finestre cataboliche durante la giornata, e si incentiva una più corretta ripartizione energetica e nutrizionale.
Quali sono le migliori diete per guadagnare massa muscolare?
Tra i regimi alimentari più consoni all’aumento della massa muscolare vi è quello ipercalorico. Si parla, in particolare, di un range che varia tra le 300 e le 500 kcal extra. Aggiungere più calorie significa anche accrescere il proprio grasso corporeo. Ecco perché, per puntare alla ricostruzione muscolare e alla sintesi proteica, necessaria ai processi di riparazione, scansando l’ombra dei chili in più, serve allenarsi e garantirsi un apporto sufficiente di proteine.
Tornano utili, a tal proposito, fonti magre come formaggi e yogurt nel pre-allenamento, e bresaola e fesa di tacchino nel post-workout; e carboidrati, da ottenere mediante fette biscottate, fiocchi di mais, pasta e riso integrali, patate. Zuccheri semplici ma con moderazione, come marmellata, miele e frutta più dolce, infondono ai muscoli più energia, sostenendone la struttura e favorendone il recupero.
Esempio di dieta
Il piano alimentare ideale per la crescita della massa muscolare senza ingrassare prevede la suddivisione dei nutrienti fondamentali in cinque pasti, come già accennato in precedenza. Riportiamo così un esempio di dieta da seguire in caso di aumento della muscolatura.
- Colazione: pancake, realizzati utilizzando farina d’avena e albume d’uovo. Si consiglia di condire con marmellata o cacao amaro, abbinandovi una tazza di tè verde.
- Spuntino pre-workout: cioccolato fondente e frutta di stagione.
- Spuntino post-workout: yogurt magro con fiocchi di mais e miele.
- Pranzo: zuppa di legumi e cereali, con contorno di verdure. Olio extravergine di oliva e limone come condimento.
- Merenda pomeridiana: frutta secca o di stagione.
- Cena: pesce magro o carne bianca con contorno di verdure e pane di segale.
Si tratta di un programma che cambia in base alle esigenze alimentari di ciascuno.E’ inoltre auspicabile il consumo di supplementi contenenti aminoacidi specifici per la palestra a base di BCAA ed EAA (ramificati ed essenziali), macronutrienti che supportano il fisico durante l’allenamento finalizzato alla crescita della massa muscolare magra. Contrastano il catabolismo, e sostengono la sintesi proteica nelle fasi di rigenerazione dei tessuti e aumento del volume. Le formulazioni a base di aminoacidi, inoltre, apportano benefici sulla composizione corporea, stimolando la perdita di grasso.
Tra gli altri integratori che possono essere assunti in sinergia con i sopracitati, troviamo gli acidi grassi essenziali, che velocizzano la sintesi delle proteine e le proteine in polvere, ottime per incentivare la formazione di nuove cellule muscolari, soprattutto dopo la sessione d’allenamento.
È possibile crescere muscolarmente con una dieta ipocalorica?
È risaputo che per assistere alla crescita della massa muscolare serve un costante surplus calorico. In realtà, però, può capitare, almeno nelle prime battute, di riscontrare un momentaneo e leggero aumento della muscolatura, se si decide di intraprendere una dieta ipocalorica abbinata a esercizi consoni al proprio obiettivo. Questo accade perché i tessuti muscolari, idratandosi, diventano più efficienti. Un fenomeno che si manifesta soprattutto nei soggetti fuori forma che si allenano da poco.
È anche vero, però, che a lungo andare, un persistente deficit calorico rischia di causare un’evidente riduzione di massa grassa e, dunque, di massa muscolare. Pertanto, la risposta alla domanda se si può crescere a livello di muscoli con una dieta ipocalorica è… no. Il tessuto muscolare, infatti, ha bisogno di proteine e calorie in dosi appropriate per innalzare il proprio volume.
Come mantenere i risultati raggiunti
Con una dieta ben strutturata, comprendente tutti i nutrienti essenziali, l’aiuto di appositi integratori come quelli a base di aminoacidi, nonché esercizio fisico rassodante mirato,è possibile raggiungere più velocemente uno stato di definizione muscolare, senza ingrassare. Per mantenere i risultati ottenuti serve, poi, seguire un regime alimentare proteico, e non iperproteico, fatto di pesce e carne bianca, accantonando l’eccesso di carboidrati.
Per vedere gli effetti di alimentazione e allenamento in tempi brevi occorre anche essere motivati e consapevoli della propria forma fisica e degli obiettivi da agguantare. E impegnarsi con concentrazione nello svolgimento di esercizi, alternandoli a momenti di riposo. In tal senso, affidarsi al consulto di un esperto può rivelarsi efficace onde evitare di imbattersi in errori di valutazione che possano intaccare la propria salute e la propria struttura corporea.
