Sindrome da sovrallenamento: cos’è e come uscirne

Fare attività fisica senza prestare attenzione alla durata delle sessioni e all’intensità degli allenamenti può provocare conseguenze rilevanti. Questo accade soprattutto quando ci si butta a capofitto in esercizi particolarmente impegnativi e per lungo periodo, ignorando le fasi di riposo, necessarie per la ricostruzione muscolare. Si rischia così di imbattersi nei classici sintomi dell’overtraining o sovrallenamento. Rimediarvi, in ogni caso, è possibile: basta affidarsi a un’adeguata alimentazione e integrazione, con qualche piccola accortezza anche in termini di abitudini quotidiane.

Overtraining o sovrallenamento: in cosa consiste

 

Quando l’organismo viene sottoposto a sforzi più intensi rispetto a quelli che normalmente è in grado di tollerare, accumula fatica e perde la capacità di adattarsi agli stimoli. È dallo squilibrio tra allenamento e recupero che nasce l’overtraining. A risentirne è inevitabilmente la performance sportiva, i cui risultati sono in genere legati al programma alimentare intrapreso, che dovrebbe fornire i substrati energetici necessari allo svolgimento del workout; e al riposo, indispensabile per ristabilire l’equilibrio psicofisico messo a dura prova dallo stress.

Può succedere, però, che a ridosso di una competizione, spinti dal desiderio di migliorarsi, si aumentino frequenza e intensità degli allenamenti, producendo un sovraccarico che il corpo non sempre riesce a sostenere. È in queste condizioni che si sviluppano i sintomi tipici del sovrallenamento. Riconoscerli è fondamentale per alleviarne gli effetti, e ripristinare il benessere fisico.

Sintomi dell’overtraining

 

L’overtraining può interessare atleti professionisti e principianti. Prescinde dall’apparato locomotore e dal metabolismo energetico. È il sistema nervoso, infatti, a fare la differenza. Stando a questo, tra le conseguenze più comuni del sovrallenamento, spiccano

  • riduzione della prestazione atletica a causa di fastidi che possono persistere anche per 10-15 giorni;
  • dolore muscolare e astenia prolungata;
  • innalzamento del ritmo cardiaco e della pressione arteriosa a riposo;
  • perdita di massa muscolare, e tendenza al sovrappeso;
  • aumento dei livelli di cortisolo, l’”ormone dello stress”, e abbassamento di testosterone;
  • sistema immunitario compromesso, e maggiore esposizione alle infezioni;
  • disturbi gastrointestinali;
  • insonnia, irritabilità, depressione, ansia;
  • voglia di cibi dolci, ricchi di zuccheri semplici;
  • rischio di traumi e infortuni, provocati dal sovraccarico.

Si tratta di sintomi che, in base allo stile di vita e al corredo genetico, possono variare da persona a persona.

Infortuni e sovrallenamento: c’è un nesso?

 

A proposito di infortuni. Il sovrallenamento può provocare lesioni muscoloscheletriche derivanti proprio dall’aumento di intensità ed esercizi rispetto a quanto il corpo è abituato a sopportare. Questo spesso accade quando si cambia attività.

Possibili lesioni possono essere accompagnate da affaticamento e ulteriori sintomi. Per gli sportivi che si preparano ad affrontare una gara o un evento, il pericolo potrebbe essere quello di riscontrare contratture, torsioni, stiramenti, soprattutto a ginocchia, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.

Rimedi per uscire dalla sindrome del sovrallenamento

 

La sindrome del sovrallenamento è caratteristica soprattutto degli atleti di forza e resistenza. In genere, è una condizione alquanto “rara” ma probabile. Ecco perché è bene sapere come placarne gli effetti nella maniera più efficace possibile. Rivedere workout e recupero è il primo passo da compiere. Dieta e supplementi integrativi, poi, possono contribuire al miglioramento della forma fisica.

Riposo

 

Per consentire al proprio organismo di guarire le ferite e prepararsi all’attività successiva, è necessario riposare. È un aspetto da non sottovalutare perché è proprio quando il corpo si ferma che comincia a recuperare, a reintegrare le scorte di glicogeno, e a ricostruire e riparare le piccole lesioni muscolari.

Allenarsi in maniera intelligente, pertanto, aiuta a rafforzare i muscoli, pronti ad affrontare una nuova sessione senza “danni” collaterali. Il recupero totale dall’overtraining, inoltre, può richiedere anche più di una settimana. Limitare lo stress e dormire a sufficienza, rispettando gli orari, però, può accelerarne il processo.

Riduzione dei carichi o interruzione

 

È bene adottare anche un programma di training che per intensità e volume risulti compatibile al proprio stato di salute. Spesso si consigliano 100-160 ripetizioni per i gruppi muscolari più ampi; 180-230 nei periodi di specializzazione di determinati distretti; 90-140 per i muscoli più piccoli. Il suggerimento, inoltre, è quello di cambiare esercizi in modo tale da allenare linee di forza differenti. E riservarsi settimane di scarico, durante le quali ridurre i carichi e dimezzare le serie, mantenendo inalterata la densità delle sessioni.

Interrompere momentaneamente l’allenamento, affidarsi a massaggi sportivi e fare cross training: si tratta di altri stratagemmi che permettono di alleggerire i muscoli dal sovraccarico e rilassarsi fisicamente e mentalmente.

Alimentazione e integrazione

 

Nella lotta contro i sintomi da sovrallenamento svolge un ruolo di primaria importanza l’alimentazione. Il “segreto”, in particolare, è quello di continuare a mangiare seguendo i dettami dei regimi dietetici per l’aumento della massa magra. Ampio spazio, quindi, a

  • proteine ad alto valore biologico, che devono costituire il 20% delle calorie totali. Incentivano la crescita muscolare. Ne sono fonti uova, carne (pollo, tacchino), pesce (sgombro, salmone, aringhe), latte e derivati poveri di grassi;
  • carboidrati ad alto indice glicemico prima dell’allenamento, e basso indice glicemico nel post-workout. Sono in grado di infondere energia;
  • fibre, contenute in prodotti integrali come fiocchi d’avena, farro, pasta, riso. Promuovono lo sviluppo della muscolatura, ma solo se in dosi moderate. Se in eccesso, infatti, possono compromettere assorbimento e digestione;
  • lipidi (30%), prevalentemente insaturi. Omega 3 e 6 su tutti, rintracciabili in pesci grassi o in oli vegetali spremuti a freddo.

Da evitare, invece, bevande alcoliche e cibi conservati di produzione industriale, poiché privi di minerali, vitamine e acidi fenolici.

L’integrazione, dal canto suo, rappresenta un caposaldo in caso di overtraining. Tra le formulazioni più efficienti, meritano di essere menzionate quelle a base di

  • BCAA, aminoacidi ramificati, che innalzano resistenza e forza, regolano i livelli di glicogeno, cortisolo e testosterone, e riducono l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, il cosiddetto DOMS, che si manifesta 12-14 ore dopo l’allenamento;
  • proteine in polvere con azione anticatabolica. Stimolano la produzione di glucosio, e rinforzano ossa e difese immunitarie;
  • Fosfatidilserina, che placa le concentrazioni ematiche di cortisolo, tendenzialmente in rialzo durante il workout. Tutela le membrane neuronali, ottimizzando capacità mnemoniche e cognitive;
  • Glutammina, indispensabile per la volumizzazione muscolare. Coadiuva la sintesi proteica e incentiva la crescita per ipertrofia. Torna utile in situazioni di sovrallenamento perché è un precursore del GABA, inibitore della trasmissione nervosa, capace di infondere un senso di rilassamento.

Idratazione

 

Idratarsi facilita il recupero dai danni dell’overtraining. Acqua (1,5-2 litri al giorno), tisane, infusi. Ma anche cibi freschi e preferibilmente crudi possono essere una valida alternativa.

Il corpo, durante lo sforzo muscolare, ha bisogno di attingere a riserve di liquidi tali da favorirne il raffreddamento. Il rischio, altrimenti, sarebbe quello di incorrere in esaurimenti, crampi e colpi di calore. La disidratazione, inoltre, influisce anche sulla prestazione mentale, causando problemi d’attenzione e irrequietezza. Bere adeguatamente, dunque, aiuta a recuperare anche i sali minerali persi con la sudorazione.

Meditazione

 

Per sciogliere i muscoli, abbassare la frequenza cardiaca e riattivare la circolazione, ci si può affidare a tecniche di training autogeno e meditazione, che consentono di ritrovare concentrazione e relax mentale, migliorando postura e respirazione.

Il rilassamento muscolare progressivo, invece, allevia stress ed eventuali tensioni, alternando momenti di distensione e contrazione dei muscoli.

È possibile prevenire la sindrome da sovrallenamento?

 

Esiste un modo per prevenire l’overtraining. Inutile dire che tutto parte dal riposo. Serve, infatti, pianificare periodi di rigenerazione e recupero, ricorrendo anche all’uso di impacchi d’acqua calda e creme. Oppure dedicarsi ad attività ludiche alla fine di ogni microcircolo.

Essere consapevoli dei propri limiti allontana l’ansia da prestazione che, di certo, coopera allo sviluppo di stati di stress emotivo. Occorre, pertanto, allenarsi senza esagerare, mangiare in maniera bilanciata e variegata (anche in base al workout praticato), e adattare il proprio stile di vita all’allenamento. Chi è sottoposto a una routine frenetica non può svolgere gli stessi esercizi di chi passa tanto tempo seduto dietro a una scrivania.

È opportuno, infine, controllare periodicamente i propri valori ematici (ematocrito, emoglobina, linfociti, prolattina, testosterone, cortisolo) e assumere solo integratori compatibili alle carenze riscontrate e all’effettivo fabbisogno.